Liikuntakeskus Klub1 on viihtyisä, hyvän mielen kuntosali Jyväskylän Kivääritehtaalla ja Palokassa

Liikuntakeskus Klub1

1 day ago

KESTÄVYYSHARJOITTELUN OSA-ALUEET & KYNNYKSET 🏃‍♀️

Maksimaalinen hapenottokyky (VO₂max) kehittyy parhaiten, kun treeniä tehdään monipuolisesti eri intensiteeteillä eli tehoalueilla. 💦

Kestävyysharjoittelu voidaan jakaa kolmeen eri tehoalueeseen: peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen. Peruskestävyysharjoittelussa syke on matalin ja maksimikestävyysharjoittelussa korkein. 🫀

Arvion omasta maksimisykkeestään voi laskea kaavalla 220 - ikä.

📊 PK – peruskestävyysalue

- Tehotaso: noin 55–75 % maksimisykkeestä
- Energia-aineenvaihdunta: lähes täysin aerobista
- Tuntuma: kevyt, voi puhua puuskuttamatta

Kehittää:
- Lihasten kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä
- Hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa
- Lihasten verenkiertoa ja hiussuonistoa
- Yleistä harjoituskestävyyttä ja palautumiskykyä (kuntopohjaa)

📈 VK – vauhtikestävyysalue

- Tehotaso: 75–85 % maksimisykkeestä
- Energia-aineenvaihdunta: aerobinen, mutta laktaattia alkaa kertyä
- Tuntuma: hengästyttää, mutta rasituksen tunne on vielä hallittavissa

Kehittää:
- Hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa
- Hengitys- ja verenkiertoelimistöä
- Suorituksen aikaista laktaatin hyödyntämistä
- Väsymyksen vastustuskykyä

🚩 MK – maksimikestävyysalue

- Tehotaso: 85–100 % maksimisykkeestä
- Energia-aineenvaihdunta: pääosin anaerobinen
- Tuntuma: puhuminen on vaikeaa, syke nousee nopeasti

Kehittää:
- Sydämen iskutilavuutta
- VO₂maxia eli hapenottokyvyn ylärajaa
- Korkean tehon sietokykyä
- Hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista toimintaa

⚙️ KYNNYKSET

Aerobinen kynnys (AeK) 🌟

- Sijoittuu perus- ja vauhtikestävyysalueiden välille
- Rasitustaso, jonka jälkeen veren laktaattipitoisuus alkaa nousta lepotasosta.

Anaerobinen kynnys (AnK) 🌟

- Sijoittuu vauhti- ja maksimikestävyysalueiden välille
- Rasitustaso, jonka jälkeen veren laktaattipitoisuus alkaa nousta jyrkästi
- Tämä on lähellä korkeinta tehoa, jossa laktaattia kyetään poistamaan verenkierrosta yhtä nopeasti kuin sitä tuotetaan

Seuraavassa osassa konkreettisia esimerkkejä eri osa-alueiden kehittämisestä! 🤩

@ptmaijapuska ... See MoreSee Less

Liikuntakeskus Klub1

6 days ago

Lisää ärsykkeitä lihaskasvun tueksi 💪

Jatketaan tehokeinojen esittelyä. Tehokeinot maltillisesti käytettynä voivat auttaa ylittämään kehityksen tasannevaiheita kuntosaliharjoittelussa.

🔹 4. Pakkotoistot (Forced reps)

Toteutus: Suorita sarja failureen, ja pyydä avustajaa auttamaan 1–3 lisätoiston suorittamisessa.

Hyödyt:
- Mahdollistaa työskentelyn hieman oman maksimikapasiteetin yli
- Luo voimakkaan kasvuärsykkeen lihaksille, kun ne joutuvat työskentelemään äärirajoillaan

Huomio: Käytä vain luotettavan avustajan kanssa ja turvallisesti toteutettavissa liikkeissä.

🔹 5. Negatiiviset toistot (Eksentriset)

Toteutus: Keskity liikkeen alaslaskuvaiheeseen (4–6 sekuntia) raskaalla kuormalla.

Hyödyt:
- Lisää lihasvaurioita ja hermostollista aktivointia eksentristä työvaihetta korostaen
- Tehokas lihaskasvun ja voiman kehittämiseen

Sopii erityisesti:
- Liikkeisiin, joissa eksentrinen ja konsentrinen vaihe ovat helposti hallittavissa (esim. leuanvedot ja dipit)

Huomio: Lepää tarpeeksi pitkään ennen uutta samalle lihasryhmälle kohdistuvaa harjoituskertaa, jotta lihakset ehtivät palautua kovasta kuormituksesta.

🔹 6. Supersarjat

Toteutus: Supersarjoissa pyritään väsyttämään saman lihasryhmän lihakset totaalisesti hieman eri nivelkulmilla, otevalinnoilla tai tempoilla.

Supersarjassa tehdään kaksi liikettä peräkkäin 0-10 sekunnin mittaisilla palautuksilla - jälkimmäisen liikkeen jälkeen levätään 2-4 minuuttia.

Hyödyt:

- Lisää treenitehoa ja sykettä
- Luo hyvän ”pumpin” eli tuottaa lihaksille aineenvaihdunnallista stressiä

Esimerkkejä:
- Ylätalja + alas painallus taljassa
- Penkkipunnerrus + ristikkäistaljapunnerrus

Huom! Supersarjoissa kokonaisväsymys lihaksissa kasvaa nopeasti hyvin suureksi, minkä takia joudut ehkä laskemaan painoja jo toiseen työsarjaan. Kevyemmät painot suhteessa voimatasoihin eivät tuota yhtä tehokasta mekaanista kuormitusta kuin raskaimpien mahdollisten painojen käyttö. 📉

Muista, että mekaaninen kuormitus lihaksille (tarpeeksi raskas paino) on tärkein lihaskasvua edistävä tekijä - älä siis sorru salilla pelkkään “pumppailuun” ja annostele tehokeinoja fiksusti treeneihisi! 💪

Treeniterveisin @ptmaijapuska 🤗 ... See MoreSee Less